ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ РОЗСЛАБЛЕННЯ, АКТИВАЦІЇ І ПОЗБАВЛЕННЯ ВІД КИПЛЯЧИХ ЕМОЦІЙ

Вправи на розслаблення

1. Вдих 1-2-3, Видих 1-2-3-4-5-6 -...

У диханні на розслаблення грає видих. Тому найпростіша вправа - зробити видих довший за вдих. Дихаємо носом, робимо звичайний вдих і відраховуємо подумки і рівномірно, скільки він займе. Можна вважати по пульсу, можна просто відраховувати "раз-два-три ...". Припустимо, вдих пройшов на 3 рахунки, значить, видих, рівномірний, поступовий і спокійний, повинен йти від 5 рахунків і далі, наскільки це дозволяють легені.

2. Вдих 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Видих 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.

Ця вправа часто підходить, якщо ви розхвилювалися, дихання і пульс зачастили. Вдих і видих тільки носом, рівномірні за кількістю рахунку, пауза - значить, затримка дихання. Тобто між вдихом і видихом необхідно затримати дихання на такий же час.

3. Вдих видих-ліва ніздря, вдих-видих права ніздря.

Вправа максимально швидко допомагає заспокоїтися, уповільнити пульс, частоту дихальних рухів, трохи знизити артеріальний тиск.

Дихаємо носом. Великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю, через ліву зробити спокійний, звичайний вдих, потім видих (можна не відраховувати). Відразу поміняти пальці: середнім і безіменним закрити ліву ніздрю (праву відпустити), правої зробити вдих і видих.

При бажанні можна робити так: вдихнути, затиснути праву ніздрю, зробити видих і вдих; затиснути ліву, зробити видих і вдих.

При вправах на розслаблення важливо не тільки фактично дихати, а й свідомо розслабляти м'язи (неважливо, сидите ви, лежите або йдете), а також уявляти собі як повітря проходить через ніс, горло в легені, як легкі розширилися і опало, повітря пішов у зворотний сторону. Знання анатомії зовсім неважливо, головне, щоб ви на час вправи перевели фокус уваги з зовнішніх подій на внутрішні відчуття і дали собі можливість прийти в себе.

Вправа на тонізацію.

Вправу не можна робити при підвищеному тиску !! А можна, коли немає сил, коли мучить сонливість, відчуття нестачі енергії.

Акцент на вдиху: він довгий, активний, "накачуюий". Видих йде як би між іншим, щоб позбутися від повітря в грудях. Можна представляти всередині себе насос або якусь гумову грушу, за допомогою яких разом зі вдихом ви накачуєте себе повітрям і енергією, а видихаєте просто повітря.

"Вогняне" дихання.

Для вивільнення "киплячих" емоцій, які вивільнити з різних причин не вийшло, але і тримати їх в собі недобре. Що зазвичай кипить всередині? Злість, образа, гнів, роздратування, тривога, агресія. Ось їх і випускаємо. У цій вправі дуже важливо уявлення деяких образів. Чим яскравіше ви будете їх представляти, тим успішніше вийде позбутися непотрібних емоцій. Дихаємо тільки носом.

Уявіть себе вогнедихаючим драконом або іншим чудовиськом, повним спека і енергії, відчуйте, як все це клекоче всередині вас.

Утримуючи образ, зробіть звичайний вдих, а потім кілька коротких, потужних, різких поштовхових видихів, уявляючи, як разом з ними в диму, полум'я і іскри з вас виходить цей жар, ці киплячі емоції.

Ще раз звичайний вдих, а видихати вже швидше, частіше. Наступного разу ще трохи швидше видих, і ще швидше, поступово нарощуючи їх швидкість (тільки цих різких видихів). Зосередьтеся на видихах, на вдихи можна практично не звертати увагу.

Тепер про те, як, коли і скільки все це виконувати. Звичайно, від 1-2 вдихів і видихів толку не буде, але не треба свідомо відраховувати по 40-50 дихальних рухів. Орієнтуйтеся на власний стан, свої відчуття, які підкажуть вам, досить або треба поробити вправу ще.

Вправи на розслаблення необов'язково робити все три поспіль. Якийсь сподобається більше, якесь менше, якесь для однієї ситуації більше підійде, якесь для іншої. Головне, щоб вам було приємно, ви відчували позитивний для себе ефект.

Велика частина вправ непомітна для оточуючих, тому використовувати ці вправи можна в будь-який час і в будь-якому місці в міру необхідності. Головне, згадати в потрібний момент, що у вас є відмінний спосіб саморегуляції - ваш подих.

Інна Маркова