ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ РОЗСЛАБЛЕННЯ, АКТИВАЦІЇ І ПОЗБАВЛЕННЯ ВІД КИПЛЯЧИХ ЕМОЦІЙ
Вправи на розслаблення
1. Вдих 1-2-3, Видих 1-2-3-4-5-6 -...
У диханні на розслаблення грає видих. Тому найпростіша вправа - зробити видих довший за вдих. Дихаємо носом, робимо звичайний вдих і відраховуємо подумки і рівномірно, скільки він займе. Можна вважати по пульсу, можна просто відраховувати "раз-два-три ...". Припустимо, вдих пройшов на 3 рахунки, значить, видих, рівномірний, поступовий і спокійний, повинен йти від 5 рахунків і далі, наскільки це дозволяють легені.
2. Вдих 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Видих 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.
Ця вправа часто підходить, якщо ви розхвилювалися, дихання і пульс зачастили. Вдих і видих тільки носом, рівномірні за кількістю рахунку, пауза - значить, затримка дихання. Тобто між вдихом і видихом необхідно затримати дихання на такий же час.
3. Вдих видих-ліва ніздря, вдих-видих права ніздря.
Вправа максимально швидко допомагає заспокоїтися, уповільнити пульс, частоту дихальних рухів, трохи знизити артеріальний тиск.
Дихаємо носом. Великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю, через ліву зробити спокійний, звичайний вдих, потім видих (можна не відраховувати). Відразу поміняти пальці: середнім і безіменним закрити ліву ніздрю (праву відпустити), правої зробити вдих і видих.
При бажанні можна робити так: вдихнути, затиснути праву ніздрю, зробити видих і вдих; затиснути ліву, зробити видих і вдих.
При вправах на розслаблення важливо не тільки фактично дихати, а й свідомо розслабляти м'язи (неважливо, сидите ви, лежите або йдете), а також уявляти собі як повітря проходить через ніс, горло в легені, як легкі розширилися і опало, повітря пішов у зворотний сторону. Знання анатомії зовсім неважливо, головне, щоб ви на час вправи перевели фокус уваги з зовнішніх подій на внутрішні відчуття і дали собі можливість прийти в себе.
Вправа на тонізацію.
Вправу не можна робити при підвищеному тиску !! А можна, коли немає сил, коли мучить сонливість, відчуття нестачі енергії.
Акцент на вдиху: він довгий, активний, "накачуюий". Видих йде як би між іншим, щоб позбутися від повітря в грудях. Можна представляти всередині себе насос або якусь гумову грушу, за допомогою яких разом зі вдихом ви накачуєте себе повітрям і енергією, а видихаєте просто повітря.
"Вогняне" дихання.
Для вивільнення "киплячих" емоцій, які вивільнити з різних причин не вийшло, але і тримати їх в собі недобре. Що зазвичай кипить всередині? Злість, образа, гнів, роздратування, тривога, агресія. Ось їх і випускаємо. У цій вправі дуже важливо уявлення деяких образів. Чим яскравіше ви будете їх представляти, тим успішніше вийде позбутися непотрібних емоцій. Дихаємо тільки носом.
Уявіть себе вогнедихаючим драконом або іншим чудовиськом, повним спека і енергії, відчуйте, як все це клекоче всередині вас.
Утримуючи образ, зробіть звичайний вдих, а потім кілька коротких, потужних, різких поштовхових видихів, уявляючи, як разом з ними в диму, полум'я і іскри з вас виходить цей жар, ці киплячі емоції.
Ще раз звичайний вдих, а видихати вже швидше, частіше. Наступного разу ще трохи швидше видих, і ще швидше, поступово нарощуючи їх швидкість (тільки цих різких видихів). Зосередьтеся на видихах, на вдихи можна практично не звертати увагу.
Тепер про те, як, коли і скільки все це виконувати. Звичайно, від 1-2 вдихів і видихів толку не буде, але не треба свідомо відраховувати по 40-50 дихальних рухів. Орієнтуйтеся на власний стан, свої відчуття, які підкажуть вам, досить або треба поробити вправу ще.
Вправи на розслаблення необов'язково робити все три поспіль. Якийсь сподобається більше, якесь менше, якесь для однієї ситуації більше підійде, якесь для іншої. Головне, щоб вам було приємно, ви відчували позитивний для себе ефект.
Велика частина вправ непомітна для оточуючих, тому використовувати ці вправи можна в будь-який час і в будь-якому місці в міру необхідності. Головне, згадати в потрібний момент, що у вас є відмінний спосіб саморегуляції - ваш подих.
Інна Маркова
Для дітей і дорослих. Сім технік, як зняти тривожність під час карантину
Що більше тривоги, то більше ми «розділяємося» з тілесністю (Автор - Світлана Ройз, дитячий психолог)
«Тілесне усвідомлення» і «протитривожність» для дітей (і дорослих). Сім простих практик.
Я почала помічати, що мені дедалі частіше доводиться нагадувати шестирічній доньці (якій зараз, як і багатьом дітям, бракує звичної активності, і є, звичайно, певне тло загальної тривоги): «Мені здається, ти давно не пила води? А в туалеті коли була? Відчуття, що тобі зараз прохолодно. Мені здається, ти сидиш незручно».
«Тілесне усвідомлення» — це те, що дозволяє і нам, дорослим, знизити тривожність, повернути відчуття «справжнього» і контролю над побутовістю. «Усвідомлення» — активність «мережі оперативного спокою» нашого мозку — зараз допомагає впоратися з карантинним напруженням. І це те, чого було б добре навчити дітей. Чим більше тривоги і напруження, тим більше ми «розділяємося» з тілесністю.
Ось про що ми домовилися з донькою.
Щогодини ми зупиняємося і «дослухаємося» до тіла. Де є напруження, холод, тепло, чого тіло «хоче»? Чи не час поїсти? Чи потрібно піти в туалет? Побігати, потягнутися, обійнятися? Обов’язкова програма — зробити ковток води.
Іноді, коли нам потрібно уникнути небезпеки, ми, мов ті стрижі, стаємо стрімкими й активними — але довго в такому стані «літати» не можна
Ми уявляємо, що моя долоня — це сонячний промінь. Я торкаюся до різних частин тіла доньки своєї долонькою, а дочка відчуває, як тепло і сонячне світло наповнюють і розслаблюють це місце. Я повільно торкаюся до чола, живота, плеча, дупки, пальчиків на руці, проходжу «врозкид» по всьому тілу. А малюк уявляє, як тепло і світло наповнюють і зігрівають його.
Ми граємо в «пластилін»: знаходимо місце, де в тілі відчувається напруження, і «розминаємо» його, як розминають долоньками трохи затверділий пластилін (можна уявити крижинку або замішувати тісто).
Я малюю «пряникову людину» і прошу, щоб дочка позначила будь-якими знаками (хрестиком, каляками-маляками), де в цій людині «живе» смуток, або радість, чи злість — залежно від емоції, яку вона проживає.
Вигадала для неї практику — Стрижі й Орли. Ми з нею переміщалися по кімнаті, «перетворюючись» на стрижів — швидко «летіли», часто змахуючи крилами. Я попросила її відчути, як б'ється серце, коли вона «стриж», що відбувається з диханням. Які — швидкі чи повільні — у неї думки. Запитала, що відбувається із зором, що змінюється (зір стає тунельним). Розповіла їй, що іноді, коли нам потрібно швидко виконати дію, уникнути небезпеки, коли нам тривожно, ми, мов ті стрижі, стаємо стрімкими і активними. Але довго в такому стані «літати» не можна. Ми дуже стомлюємося, наше серце, наша нервова система не витримають. І ми не побачимо, куди далі «летіти».
6.А потім ми перетворюємося на Орлів. Орел ловить хвилю. Майже не змахуючи крилами «летить», не поспішаючи. Велично, на повний розмах своїх крил. Я питала у дочки: «А якою ти зараз себе почуваєш? Відчуваєш, як глибоко і повільно, спокійно дихаєш, як почувається твоє тіло, як б'ється серце? А що змінилося в погляді? (Зір може бути більш периферійним, ми можемо звертати увагу на більшу кількість деталей)». Іноді нам важливо бути стрижами. Іноді — Орлами. Стан Орла став нашою «тілесною медитацією» для спокійного усвідомленого уповільнення.
Доторкнутися долонькою до різних поверхонь — до теплої батареї (зупинитися, дослухатися до відчуттів), до щоки, до скла, до мокрої поверхні, до чогось дерев’яного, пухнастого. Робити це повільно. «Сканувати», як змінюється настрій.
У нас є «барометр» настрою — я час від часу запитую у доньки: «Ти як?». І вона показує великий палець: вгору означає радість, донизу — смуток, вбік — злість. Це дає їй можливість відрефлексувати, усвідомити власний стан, щонайменше — назвати його. І залежно від того, що вона «показує», я питаю: «Тебе обійняти, хочеш води, хочеш побути на самоті?». Часом вона самотужки переводить положення пальця з «нижньої» позиції у «верхню». І починає посміхатися, ніби «важіль настрою» сама повернула.
Памятка «Как себя успокаивать и заботиться о себе» от Ольги Гаркавец
(в том числе в ситуации карантина, связанного с вирусом COVID-19)
1. Соблюдайте режим. Режим дает ощущение стабильности и контроля собственной жизни.
2. Ограничить просмотр новостей.
3. Высыпайтесь. Не смотрите и не читайте новости за 1 час до сна.
4. Просыпайтесь медленно: медленно откройте глаза, потянитесь, умойтесь, сделайте плавную легкую зарядку (не полноценная тренировка!), не хватайтесь сразу за телефон.
5. Дышите свежим воздухом, смотрите на природу. Хотя бы на балконе. Слушайте пение птиц. Можно поставить аудио со звуками природы.
6. Полноценное питание. Готовьте с любовью – то, что вы любите, что любит ваша семья. Готовьте вместе. Не берите за стол телефон/планшет! Ешьте медленно, чувствуйте вкус, отмечайте чувство насыщения.
7. Делайте дыхательные упражнения. Самое просто: уединитесь, поставьте таймер на 1 минуту, в течение минуты вы просто слушаете свое дыхание. Так делайте 3-4 раза в день.
8. Арт-терапевтические практики (выбирайте то, что подходит именно вам):
• антистресс-раскраски,
• нарисуйте на листе круг (обведите тарелку) и нарисуйте что-то в круге (круг дает ощущение защищенности, опоры),
• обведите на листе свои ладони, раскрасьте их (дает ощущение заземления, опоры, поддержки). Можно рисовать на руке и ставить отпечатки.
• рисование на больших форматах (обои, ватман). Рисуйте всё, что придет вам в голову: обводите или ставьте отпечатки руками и ногами, дайте свободу вашим движениям, как рука захочет, так и рисует, к какому цвету потянется, такой и берет.
9. Найдите время для общения с близкими на небытовые темы:
• посмотрите вместе фильм,
• достаньте фотоальбом, вспоминайте разные моменты, насыщайтесь оттуда ресурсом,
• просмотр видео из вашей совместной жизни (свадьба, отдых, путешествия)
• совместное творчество: слепить пельмени, испечь печенье, нарисовать общую картину.
10. Позаботьтесь о себе, как о самом дорогом для себя человеке! Посмотрите вокруг себя, вспомните, что из доступного сейчас может приносить вам удовольствие и расслабление. Уделите этому хотя бы минимальное время.
Берегите себя! Дышите! Живите!
В часи, коли наша нервова система перевантажена, і на фоні постійно обробляє сигнали безпека/небезпека - мозку може здаватися, що "важко лише мені".
Тим часом, варто пам'ятати, що партнер/ка переживає так само весь коктейль емоцій...
І щоб полегшити цей стан, найбільшим нашим ресурсом є підтримка одне одного, а не взаємні звинувачення чи докори.
Підтримці можна вчитися, а в складних умовах - вчитися просто необхідно... і почати можна зі слів, уваги та обіймів.
ЯК НЕ ВТРАТИТИ РІВНОВАГУ ТА ЖИТИ ПОВНОЦІННИМ ЖИТТЯМ, НЕЗВАЖАЮЧИ НА КАРАНТИН, ЗАКРИТТЯ РОЗВАЖАЛЬНИХ ЗАКЛАДІВ ТА НЕЙМОВІРНИЙ СТРАХ.
У першу чергу, найважливішим є уміння знаходити в собі ресурси. Це ті дії, які допомагають зберігати спокій та душевну рівновагу, які розслабляють. У кожної людини – це свій варіант. Хтось любить смачно і цікаво поїсти, хтось подивитися цікаве кіно, комусь допомагає прибирання. Хтось любить малювати чи щось виробляти власними руками, хтось любить природу, яка дає енергію. Цей список можна продовжувати і продовжувати, головне, щоб Вам у цій діяльності було спокійно, затишно та безпечно.
Перевіряйте інформацію та критично мисліть. Важливою є гігієна в отриманні інформації. Проаналізуйте: чи те, що Ви читаєте чи дивитесь, є першоджерелом? Не переглядайте лише заголовки, вони оманливі.
Якщо у вас є діти, подумайте про їхній рівень тривоги, який вони не вміють ще контролювати. Щоб вони відчували себе у безпеці, ви маєте бути спокійними та врівноваженими. Діти мають право про все знати, будьте з ними відвертими.
Зрозумійте, що багато чого залежить від вас, а є те, що вам не змінити. Піклуйтеся про себе, дотримуйтесь рекомендацій лікарів, не ризикуйте власним здоров’ям. Якщо у вас схильність до простудних захворювань, не пийте холодного і газованого. Якщо у вас хворий шлунок, не їжте гострого та сильно смаженого. Не ризикуйте у цей період.
Думки та слова матеріалізуються. Позитив притягує таку ж силу мають думки та слова. Вірте у найкраще, любіть життя та насолоджуйтесь ним.
Шукайте можливості. Під час карантину треба якось себе розважати, але всі заклади закриті. Не проблема! У Вас з’являються нові можливості та шанс зробити те, на що часу не вистачало, а дуже хотілося. Можна картину намалювати чи книжку прочитати, або з дитиною провести багато часу. Для дітей є багато онлайн навчання і для вас точно щось знайдеться, можна самоосвітою зайнятися. В такий момент, коли є пауза та перерва, можете оцінити власне життя, проаналізувати його, можливо, у вас з’являться нові і важливі ідеї щодо бізнесу, сім’ї, освіти, роботи чи життя. Ловіть момент!
І важливе, у час високого рівня напруженості, можуть розвиватися тривожні симптоми і тоді потрібна допомога спеціаліста – психолога чи психотерапевта. Тривога – це постійний стан без видимої причини. Якщо це заважає мислити, погіршується концентрація, важко виконувати повсякденні справи, не зволікайте.
Піклуйтесь про себе та своїх близьких.
Бережіть себе і свої родини!
Тривожні новини, ізоляція і невідомість – складне випробування для кожної людини. Сім᾿ї, які виховують дітей з інвалідністю – у зоні підвищеного ризику. Кілька рекомендацій від мами й експерта
, як на карантині мінімізувати труднощі для батьків.
, як на карантині мінімізувати труднощі для батьків.
Бережіть свій ресурс
Відмовтесь або зведіть до мінімуму діяльність, яка викликає роздратування чи пригнічення. Будьте до себе поблажливими та не звинувачуйте себе в тому, на що не впливаєте.
Будьте інклюзивними
Якщо у вас є ще діти, не придумуйте для кожного окрему активність. У побуті та дозвіллі має бути місце інклюзивній діяльності. Можна разом поприбирати чи розважитись у спосіб, який подобається усім.
Навчайтесь у радість
Розробіть «карантинний» графік навчання - вчителі чи спеціалісти допоможуть вам із наповненням і консультуватимуть телефоном. Якщо ж думка про заняття викликає спротив, то заберіть слово «не» з меседжу «Карантин – це не канікули». Повернете його, коли разом із дитиною вирішите, що час настав.
Використовуйте нові можливості
Якщо дитині потрібна консультація лікаря – спершу передзвоніть, мінімізуйте відвідування закладів охорони здоров᾿я. Відео зв᾿язок дозволить передати зміни у поведінці чи здоров᾿ї дитини. Запишіть відео, якщо такий зв᾿язок наразі не доступний. Знайдіть інформацію про лікарів, які під час карантину консультують онлайн і безкоштовно: https://bit.ly/likari_online
Якщо ви не можете вийти з дому, не вистачає коштів на необхідне – звертайтеся по допомогу! Багато благодійних та громадських ініціатив можуть підтримати вас.
Уникайте сенсорних перевантажень
Планшет чи телефон з іграми, телевізор із останніми новинами на фоні, розмови по телефону і скайпу – такий шум виведе з рівноваги будь-кого, а дитину з інвалідністю – й поготів. Мінімізуйте шум, обмежуйте сенсорні подразники. Це позитивно вплине на всіх членів родини.
Більше обійм!
Діти з інвалідністю, особливо ті, які мають аутизм, поведінкові розлади чи сенсорні порушення, чутливіше сприймають зміни у житті. Найкраще заспокійливе - це обійми найдорожчих. Випробуйте і на собі! Чергуйте обіймашки з тактильними знаками уваги: гладьте дитину по голові, руках, спині.
Мрійте
Перебування разом дозволяє побачити – скільки всього ви досягли у розвитку дитини! Повірте у свою дитину ще більше і помрійте, якою вона буде через 10-15-25 років, якщо ви продовжите цю роботу. Намалюйте їсвої мрії, намітьте план «післякарантинних» активностей з їх реалізації. Робіть це не поспішаючи – у вас іще кілька тижнів попереду!
Для кожного з нас карантин став несподіванкою, в тому числі і для наших дітей, у яких не було перехідного періоду, щоб звикнути до онлайн-форми навчання. Через ці зміни кожен так чи інакше відчуває на собі стрес.
Якщо ваша дитина не говорить про те, що її турбує, то вона може зобразити це своєю поведінкою. Діти відчувають напругу, яка відбувається навколо, відчувають що люди хвилюються за своє здоров’я, що є певні обмеження в пересуванні та перебуванні на вулиці, що цих правил потрібно дотримуватись, у той час як погода чудова і дома всидіти дуже важко.
Вчителі також люди і реагують на стрес по-різному, інколи шляхом занадто великої кількості домашніх завдань для своїх учнів.
Від самого стресу здатність дітей утримувати увагу та проявляти цікавість до навчання може зменшитись. Тому перед батьками постає виклик – допомогти своїй дитині впоратись зі стресом і пережити карантин зі збереженням психічного здоров’я: свого та дитини.
І для цього можна використовувати різні засоби:
Організуйте розпорядок дня:
Допоможіть своїй дитині в створенні розкладу занять
Звертайте увагу на перерви
Визначте час, до якого дитині потрібно закінчити домашні завдання, щоб виконання завдань не розтягувалось до ночі.
Пам’ятайте, що ваш учень/учениця – це дитина, яка хоче займатись своїми справами: грати, малювати, дивитись фільми та мультфільми. Тому в розпорядок дня внесіть графу «вільний час» -– і дитина сама знайде чим зайнятись. Однак будьте готові щось запропонувати.
Чергуйте навчання із різноманітними активностями
Поважайте та дбайте про свій особистий простір і вашої дитини.
- Якщо дитина зайнята, то не варто відволікати її на інші речі.
- Якщо ви також працюєте з дому, то поясніть, коли ви заняті, щоб вас зайвий раз не турбували.
Обов’язково робіть перерву на обід. Це той час, коли ви з дитиною можете бути разом.
Допомагайте дитині робити фізичні вправи, під музику можна зробити це весело. Зараз багато дитячих кумирів демонструють онлайн, яку вони зарядку роблять на самоізоляції. Карантин колись закінчиться, а у вашої дитини буде сформована звичка робити зарядку
Ввечері виділяйте час для сімейного спілкування:
настільні ігри будуть у нагоді. Якщо вони набридли, то намалюйте з дитиною на ватмані гру- бродилку, сюжет «Каратин» або ж щось інше;
з купи старих журналів можна створити колажі на різні теми;
згадайте, у кого буде день народження і створіть вітальну листівку чи якусь поробку;
зі старих речей можна створити ляльку;
пограйте в вигадування історій;
запропонуйте дитині створити експеримент і занотовувати його, наприклад: нехай дитина посадить в різні ємкості квасолю і розмістить її по-різному, горизонтально, вертикально, вверх головою, вниз головою. Дитина буде спостерігати, як швидко вона проросте в залежності від того, як була посаджена. Дитина зайнята вивченням цікавого, а батьки можуть перепочити;
мрійте про те, що ви будете робити після карантину;
створіть настінний календар на цей місяць і відмічайте дні проведені в карантині, не змигнете й оком, як він скоро закінчиться.
Багато письменників сьогодні читають свої книжки онлайн, тому дитина в навушниках може прослухати цікаві історії. А батьки матимуть нагоду перепочити і приділити час собі.
Не забувайте казати дитині, що все буде добре
Можливо, для вас ці поради виглядають простими, проте за ними є великий сенс. Ваша дитина уважно спостерігає за тим, як ви справляєтесь із ситуацією. Тому не підведіть її і продемонструйте приклад, як ви контролюєте себе та допомагаєте їй впоратись з карантином і прийняти нові виклики
“Прочитали в інтернеті, що буде…”
Занурення в стрічку новин та повідомлення по телебаченню можуть посилювати тривогу, страх та паніку. У такій стресовій ситуації важливо дбати про психічне здоров’я.
Яке рішення?
Дотримуйтеся дозованого споживання інформації.
Користуйтеся лише надійними джерелами. Наприклад:
сайт МОЗ https://moz.gov.ua/
НСЗУ https://nszu.gov.ua/
Центр громадського здоров’я https://phc.org.ua/
Досліджуйте факти, а не чутки.
І пам’ятайте, що дотримання розпорядку дня та “інформаційна гігієна” сприяють зниженню тривоги та паніки.
Бережіть себе
Зайві кілограми та в’ялість тіла - штуки, які дуже легко набути, сидячи вдома на карантині.
Але не треба так.
Тримай добірку додатків та youtube-каналів, з якими можна продовжувати готувати тіло до літа, підтримувати форму й поринати в медитацію, подалі від інформаційного шуму.
Тренування:
⠀
Peloton - популярний додаток з відеотренуваннями. Фітнес, аеробіка, силові вправи і купа іншого. Зазвичай платний, але найближчі 3 місяці - абсолютно безкоштовний.
⠀
Free Trainers - сайт, де знайдеш 8 безкоштовних відео-програм для людей з різним рівнем підготовки та різними
видами тренувань (але ти обираєш наразі - заняття вдома). Потрібна реєстрація.
⠀
Daily free workouts - заняття на кожен день від сертифікованих тренерів на головні групи м’язів для чоловіків та жінок.
⠀
Йога:
⠀
Yoga With Adriene - чи не найпопулярніший youtube-канал для всіх поціновувачів йоги.
Близько 7 млн підписників разом з тренеркою Адріен, займаються різними видами йоги та проходять марафони.
⠀
DoYogaWithMe — сайт з безкоштовними
онлайн-заняттями йоги. Хатха, віньяса, аштанга, інь - якщо для тебе це не просто набір літер, - вперед, сайт орієнтований на досвідчених у вправах.
⠀
Медитація:
⠀
Headspace - найпопулярніший додаток для медитацій. Зараз пропонує безкоштовний доступ для Weathering the storm - своєрідного вступного курсу, який
веде засновник додатку.
⠀
Simple Habit - ще одна аплікаці для медитації, яка до травня дарує безкоштовний преміальний доступ для всіх.
⠀
Monday Meditations - youtube-канал, де щопонеділка з’являються нові відео для медитації. Є різноманітні цикли та курси.
⠀
Вдома залишайся, але форму не втрачай! Будьте здорові!
Пам'ятайте!
Коронавірус vs спокій: як не піддаватися паніці
Пропоную обрати методи, які будуть найбільш ефективними для вас та допоможуть не впадати в паніку.
Фільтруйте джерела інформації
Читайте новини лише на перевірених ресурсах, яким можна довіряти.
Менше коментуйте та поширюйте інформацію про коронавірус. Чим більше втягуєтеся в розмови, що нагнітають ситуацію, тим страшнішу картину змальовує мозок. І чим густішими стають «фарби», тим важче «променю» раціональності пробитися крізь них та достукатися до вас.
Практикуйте діджиталдетокс
Краще витратьте час, який проводите в інтернеті, на спілкування з рідними, вивчення іноземної мови, читання.
Врешті, навчіться готувати нову страву. Це допоможе вашій психіці відпочити й «очиститися» та дасть змогу більш спокійно й раціонально опрацьовувати інформацію.
Розробіть план дій
Розробіть та запишіть план дій на різні випадки: епідемії та обмеження пересування, хвороби колег чи людей, з якими ви були в контакті, вашої хвороби чи рідних тощо.
Опишіть детально свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю та розуміння, що зможете впоратися з будь-якою ситуацією.
Записуйте те, що хвилює
Це допоможе перенести тривогу в іншу площину (на папір) та трохи заспокоїтися.
Окрім того, хвилювання шкодить сну. А, як відомо, недосипання послаблює імунітет та робить вас більш вразливими до хвороб.
Будьте тут і зараз
Хвилювання й тривожність – це проекція себе в майбутньому. Якщо є реальні причини, які загрожують здоров'ю, вашому чи близьких, поміркуйте, як можете мінімізувати чи усунути їх.
Та якщо цей страх продукується просто прочитанням новин, спробуйте відпустити його та зосередитися на тому, що дійсно відбувається тут і зараз.
Переключайте діяльність
Переключіться на виконання монотонних домашніх справ, щойно почали відчувати, що страх та паніка наростають.
Прання, прибирання, приготування їжі дають певний релакс та можливість відволіктися від факторів стресу.
Говоріть про почуття
Говоріть з рідними та близькими про свої почуття. Або ж зверніться до психолога. Відчувати страх та тривогу не соромно. Більше того, хвилюватися про здоров'я та життя, своє й рідних – природно.
Розмова з близькими чи фахівцем допоможе заспокоїтися та подивитися на ситуацію під іншим кутом.
Концентруйтеся на позитиві
Наш мозок гостріше реагує на негативні події. Крім того, він схильний робити з невідомого погане. Через це нам здається, що навкруги більше негативу, ніж позитиву. А інфопростір підсилює це відчуття.
Результати досліджень показали: щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні. Тож, щоб заспокоїтися, вам доведеться читати втричі більше позитивних новин.
Скажете, що їх знайти не так просто. У такому разі зменште кількість негативу, і виконати це завдання буде значно простіше. Це дієва духовна практика, що допоможе усвідомлено ставитися до власної реакції на події та заспокоїть ту ділянку мозку, яка викликає емоції.
Впоратися з панікою непросто, але можливо. Головне – щире бажання та робота над собою. Зичу всім нам міцного здоров'я та спокою!
Музика для душевного спокою та медитації
Приємного прослуховування!
Що робити, щоб допомогти собі пережити паніку?
Ось кілька порад:
1.Під час епідемії дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ - https://www.who.int/ru/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.
2. Намагайтеся не блокувати свої почуття.
Боятися – нормально, відчувати безсилля, сумувати – теж.
"Відключити почуття" означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може стати деструктивною.
Легалізація негативних емоцій знижує напругу, психіка перестає "викручуватися" від необхідності постійно тримати почуття під замком.
3. Що робити, якщо тривога зашкалює?
Поглинаючи велику кількість інформації, ми піддаємося так званій соціальній тривозі.
Завдяки інтернету і соцмережам, події, що відбуваються на іншому кінці планети, сприймаються так, ніби вони відбуваються у нас вдома. Така розмитість кордонів посилює занепокоєння і почуття незахищеності.
Справитися з ними допоможе елементарна інформаційна гігієна. Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшіть кількість часу, проведеного за читанням новин і в соцмережах.
4. Знаходьте час тільки для себе і наповнюйте себе ресурсом.
Цей пункт особливо важливий для батьків, які перебувають на карантині з маленькими дітьми.
Турбота про тих, хто від нас залежить – складна фізична і емоційна робота, яка вимагає багато ресурсів. Якщо їх не поповнювати, ви швидко відчуєте емоційне вигорання.
Створіть свій власний щоденний ритуал – займіться тим, що приносить вам задоволення. Спорт, будь-які види творчості, прогулянки, просто відпочинок підійдуть.
Головне – щоб у цей час вас ніхто не чіпав і ви могли розслабитися на самоті.
5. Сон. Фізичні навантаження. Регулярна здорова їжа. Задоволення.
Всі ці речі здаються банальними, але допомагають справлятися навіть з сильними стресами.
Недостатній сон і погана його якість – один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам'ять і знижує больові відчуття.
Автор популярної книги "У пастці депресії" Алекс Корб пояснює, як під впливом сильного або тривалого стресу порушується робота мозку і формується "спадна спіраль" депресії.
"Зменшити ефект стрес-факторів можна по-різному: фізичною активністю, прийняттям рішень, поліпшенням гігієни сну, споживанням екологічно чистих продуктів, проявом почуття подяки по відношенню до оточуючих і розвитком соціальних зв'язків", – зазначає він.
Рекомендуємо прочитати цю книгу повністю, в ній багато корисних порад про те, як впоратися з депресивними і тривожними станами.
До речі, додатковий час для читання і навчання може стати непоганим бонусом під час карантину.
Немає коментарів:
Дописати коментар